每組肌肉每週應該要訓練多少次？
💡最少兩次。
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在第一、二堂的文章，我介紹了Mechanical Tension是讓肌肉生長的主角，而High Training Volume就是讓肌肉有足夠Tension的手段。
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最理想的Training Volume大約是10-25組，視乎你的訓練經驗而定。
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💡如果一週訓練肌肉兩次的話，每節訓練大約需要5-12組；一週三練的話，每節訓練則為4-8組，如此類推。
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這樣安排有什麼好處？
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✅更好的復原、更優質的訓練
為了追求High Training Volume同時避免Overtraining或過份疲勞，將同一組肌肉的訓練分拆為2-5天進行，更能有效地讓神經系統、力量、賀爾蒙等因素復原，讓每一下訓練動作更「Fresh」。
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以較極端的例子說明，假設我們只以Barbell Squat作為訓練下肢的動作，而一週的下肢訓練是是20組深蹲。
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⭕️傳統Bros-split
在Leg Day，你需要在一節訓練內完成20組Squat，聽到都害怕吧？即使你有足夠的意志力完成20組Squat，你能Squat的重量一定越來越輕，下數亦可能越來越少。
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1st set: 60kg X8
2nd set: 60kg X8
3rd set: 60kg X8
4th set: 60kg X8
5th set: 55kg X8
6th set: 55kg X8
7th set: 52.5kg X8
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18th set 45kg X5
19th set 45kg X5
20th set 45kg X4
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Total Volume: 5250kg
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⭕️2-day Split
假如我們分兩天各做10組Squat，一週內同樣是做20組，但是Total Volume已經有所增加。
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1st set: 60kg X8
2nd set: 60kg X8
3rd set: 60kg X8
4th set: 60kg X8
5th set: 55kg X8
6th set: 55kg X8
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9th set: 50kg X8
10th set: 50kg X8
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Total Volume: 4440kg X2=8880kg
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⭕️5-day Split
如果分5天做的話，每節訓練只需做4組Squat，你不需要在訓練中途減重量或下數，因此你的Total Volume會更進一步。
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1st set: 60kg X8
2nd set: 60kg X8
3rd set: 60kg X8
4nd set: 60kg X8
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Total Volume: 1920kg X5=9600kg
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當然，以上是一個極端的例子，但我想告訴你的重點，是透過分拆訓練到2-5天，我們每次的訓練質素會更好，因疲勞而受傷的機會亦大大減少。
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同時，因為你每節的訓練量減少了，你只需要較短的時間就可以復原，只要透過適當的訓練設計，同一組肌肉一週操多於2次是沒有問題的。
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因此，以Mechanical Tension為前題下，我們們希望每一下的訓練中，肌肉都能發揮最大力量，形成最大的張力，使增肌的過程最大發揮。
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